Jag åkte till OBBC idag och trænade! Det tog endast 20 minuter att åka dit. Helt perfekt! Jag træffade Erik la Lour dær. Han visade mig CrossFit lokalen som var helt perfekt! Jag fick træna gratis idag och de gav mig nyckeln så jag kunde låsa efter mig nær jag var klar! Det hade redan varit klass på morgonen som jag missade så ingen trænade nær jag var dær! Det var vældigt snællt av dem!! Dessværre hade jag glømt kameran hos Mads lillebror igår nær jag var dær och åt middag så jag kunde inte ta foton! Kommer garanterat åka dit fler gånger!
Jag kørde OPT´s pass idag!
Marchers:
A1. Front Squat @ 30X0; 4-6 x 5; rest 20 sec
Kærde 6 reps på alla færutom de 2 sista som blev 4:or
40-50-50-55-55
A2. 25 kipping chin ups; rest 180 sec
Obrutet-obrutet-15/10- 20/5- 15/5/5
B1. DB Forward Lunges @ 1010; 6-8/leg x 3; rest 90 sec
12 kg- 16 kg - 16 kg
B2. Powell Raises @ 3010; 8-10/arm x 3; rest 90 sec
Hmm.. Det hær har man inte gjort på længe:)
6 kg - 6 kg - 8kg
C. Tabata Sit Ups - low score - 12
12-12-12-12-12-12-12-12
Imorgon bær det hemåt till Stockholm igen!
/Jenny
30 januari 2010
29 januari 2010
Man tager vad man haver!
Ær i Danmark hos Mads Mamma och Pappa! Idag var det + 2 grader ( mot Stockholms -12 grader! Dejligt:)
Jag, Mads och Rasmus skulle åkt igår morse till Danmark. Rasmus blev magsjuk på onsdagen och høg feber.. Det ær mærkligt med barn! Vi blev tvungna att stælla in resan på morgonen før att Rasmus hade feber och kræktes och att sætta sig på ett flygplan var inte ett alternativ! Men efter lite sømn så var han ok?!.. Tack vare min bæsta væn Sisi och min underbara Mamma så kunde jag och Rasmus åka med ett senare flyg! Mads fick tyværr stanna hemma:(
Det blev givetvis træning idag och då får man ta det man har..
Passet idag blev:
3 varv av:
Springa ca 400 m
20 Boxjumps
10 strikta pullups
Rasmus ville såklart vara med och træna CrossFit!
Perfekt bænk!
Boxjumps!
Strikta pullups i garageporten!
Imorgon tænkte jag åka till ett CrossFit gym ær i Odense! Lite OPT måste det bli:)
Kram Jenny
Jag, Mads och Rasmus skulle åkt igår morse till Danmark. Rasmus blev magsjuk på onsdagen och høg feber.. Det ær mærkligt med barn! Vi blev tvungna att stælla in resan på morgonen før att Rasmus hade feber och kræktes och att sætta sig på ett flygplan var inte ett alternativ! Men efter lite sømn så var han ok?!.. Tack vare min bæsta væn Sisi och min underbara Mamma så kunde jag och Rasmus åka med ett senare flyg! Mads fick tyværr stanna hemma:(
Det blev givetvis træning idag och då får man ta det man har..
Passet idag blev:
3 varv av:
Springa ca 400 m
20 Boxjumps
10 strikta pullups
Rasmus ville såklart vara med och træna CrossFit!
Perfekt bænk!
Boxjumps!
Strikta pullups i garageporten!
Imorgon tænkte jag åka till ett CrossFit gym ær i Odense! Lite OPT måste det bli:)
Kram Jenny
26 januari 2010
Stå på händer!
Det har varit vila sedan i lördags, och det var egentligen vila idag också. Men jag ville träna och valde en riktig " Cherry Picker"
Three rounds for time of:
Walk on hands, ca 30 m - första gången obruten - brutet - brutet
Hold handstand against wall for two minutes - jobbigare än jag trodde! Kunde inte stå 2 minuter obrutet på någon! Hade dock inga långa pauser nere på marken!
15 Handstand push-ups - Fick bryta alla!
Post total time to comments MINUS the six minutes of static handstands.
Mycket jobbigt för axlarna.. Stå 2 min efter man gått på händer 30 minuter var inte så enkelt som jag trodde!
Tiden blev: 9.17 ca..( räknade bort 6 minuter av handstående )
Three rounds for time of:
Walk on hands, ca 30 m - första gången obruten - brutet - brutet
Hold handstand against wall for two minutes - jobbigare än jag trodde! Kunde inte stå 2 minuter obrutet på någon! Hade dock inga långa pauser nere på marken!
15 Handstand push-ups - Fick bryta alla!
Post total time to comments MINUS the six minutes of static handstands.
Mycket jobbigt för axlarna.. Stå 2 min efter man gått på händer 30 minuter var inte så enkelt som jag trodde!
Tiden blev: 9.17 ca..( räknade bort 6 minuter av handstående )
23 januari 2010
Big Dawg Challenge
Jaha, då har det varit tävling då.. Det fanns vissa kriterier för att gå vidare till dag 2!
WOD 1
3 sets of 15 OHS - ( 65% av din kroppsvikt ) I mitt fall behövde jag klara 38 kg!
Resultatet blev: 42.2 kg! Kunde absolut gått tyngre! Kändes bra.
WOD 2
2K Row and AMRAP Double Unders in 10 minutes - här behövde du klara av rodden under 8 min!
Gick ut hårt i början, men orkade inte hålla tempot.. Jag tog helt slut och tiden blev 8.08!
Fick till 25 Double unders efter.
För er som vill se eländet så finns videon här:
http://www.vimeo.com/8948785
WOD 3 -
50 CTB chin ups
50 push up burpees
Här behövde du klara av detta under 8 minuter
Min tid blev: 7:37
Gick inte vidare till imorgon:( 8 sek ifrån på rodden!
Kram Jenny
WOD 1
3 sets of 15 OHS - ( 65% av din kroppsvikt ) I mitt fall behövde jag klara 38 kg!
Resultatet blev: 42.2 kg! Kunde absolut gått tyngre! Kändes bra.
WOD 2
2K Row and AMRAP Double Unders in 10 minutes - här behövde du klara av rodden under 8 min!
Gick ut hårt i början, men orkade inte hålla tempot.. Jag tog helt slut och tiden blev 8.08!
Fick till 25 Double unders efter.
För er som vill se eländet så finns videon här:
http://www.vimeo.com/8948785
WOD 3 -
50 CTB chin ups
50 push up burpees
Här behövde du klara av detta under 8 minuter
Min tid blev: 7:37
Gick inte vidare till imorgon:( 8 sek ifrån på rodden!
Kram Jenny
21 januari 2010
Muscle ups..
Dessa Muscle-ups! En övning jag verkligen har problem med! 3 obrutna * 5 var sist på schemat idag! Jag hade absolut inte siktat på obrutna men att göra alla- Absolut!
Ja, ni ser själva på resultatet..
Värmde upp med 2 min obrutna double unders - 150 st
Övade även lite teknik på Olympiska lyft
A. Dead Lift - 50% 1RM; 6 sets of 3; rest 30 sec
Hade 70 kg på stången, något mer än 50 % av mitt max.
B. 20"/14" box jumps - 20 straight; 30 sec rest x 3
Hoppade på en 40 cm låda - allt obrutet
C. HSPU - 5 perfect reps; rest 30 sec x 3
Stod väldigt tätt mellan händerna och gick ner och nuddade med näsan- allt obrutet
D. Muscle Ups - 3 unbroken; 30 sec rest x 5
Bröt alla!
De 3 första gick ok- hade 2 misslyckade försök på den 4:e.. klarade den efter lite vila - sen gick det långsamt men jag gjorde totalt 9 st!
Sen tog det stopp! Efter ett flertal misslyckade försök gav jag upp och åkte hem!
Skräp!
Maten idag:
Frukost:
Gröt med linfrö, sesamfrö, kanel och mjölk
2 ägg
Nötter
Mellis:
Makrill
Nötter och torkade bär
Lunch:
Hälsotallrik med kyckling och keso
Mellis/middag:
Mellan paleokit
Köttbullar
Nötter
Mörk choklad
Något mer slinker nog ner innan det är dags för sängen.
Kram
Ja, ni ser själva på resultatet..
Värmde upp med 2 min obrutna double unders - 150 st
Övade även lite teknik på Olympiska lyft
A. Dead Lift - 50% 1RM; 6 sets of 3; rest 30 sec
Hade 70 kg på stången, något mer än 50 % av mitt max.
B. 20"/14" box jumps - 20 straight; 30 sec rest x 3
Hoppade på en 40 cm låda - allt obrutet
C. HSPU - 5 perfect reps; rest 30 sec x 3
Stod väldigt tätt mellan händerna och gick ner och nuddade med näsan- allt obrutet
D. Muscle Ups - 3 unbroken; 30 sec rest x 5
Bröt alla!
De 3 första gick ok- hade 2 misslyckade försök på den 4:e.. klarade den efter lite vila - sen gick det långsamt men jag gjorde totalt 9 st!
Sen tog det stopp! Efter ett flertal misslyckade försök gav jag upp och åkte hem!
Skräp!
Maten idag:
Frukost:
Gröt med linfrö, sesamfrö, kanel och mjölk
2 ägg
Nötter
Mellis:
Makrill
Nötter och torkade bär
Lunch:
Hälsotallrik med kyckling och keso
Mellis/middag:
Mellan paleokit
Köttbullar
Nötter
Mörk choklad
Något mer slinker nog ner innan det är dags för sängen.
Kram
20 januari 2010
Yes!! CrossFit Box i stan!
Äntligen!!!!!
Snart öppnar ett renodlat CrossFit gym ett stenkast från Odenplans tunnelbaneuppgång!!
Har inte så mycket mer info just nu, men kolla in crossfitnordic de närmsta dagarna;)
Träningen då:
Igår skulle jag tränat men jag var helt slut i kroppen efter mina tidigare pass så jag passade på att vila.
Idag var det:
A. Split Jerk - 1,1,1; rest 240 sec
60-65-67PR!
B. Hang Power Clean - 3,3;3; rest 240 sec
50-60-65( miss) prövade 62.5 men det ville sig endast 2 rep )
C. 10 CTB Chin Ups; 3 sets; rest 60 sec b/t sets
Obrutet, kändes bra!
D. Row 30 sec @ 70%, rest 30 sec, Row 30 sec @ 80%, rest 30 sec, Row 30 sec @ 90%
Snitthastighet: Första 30 hade jag en hastighet på ca 1.47 - andra på 1.45- och tredje på 1.42.
Kosten då:
Frukost:
Gröt
2 stekta ägg
Nötter
Mellis:
Mellan Paleokit:)
Lunch:
Köttfärs med broccoli
Nötter
Mellis:
Ja, har man paleokit så har man!
Middag:
2 hårda smörgåsar med smör och ost
Mörk choklad
Inte världens bästa mat dag men..
Kram Jenny
Snart öppnar ett renodlat CrossFit gym ett stenkast från Odenplans tunnelbaneuppgång!!
Har inte så mycket mer info just nu, men kolla in crossfitnordic de närmsta dagarna;)
Träningen då:
Igår skulle jag tränat men jag var helt slut i kroppen efter mina tidigare pass så jag passade på att vila.
Idag var det:
A. Split Jerk - 1,1,1; rest 240 sec
60-65-67PR!
B. Hang Power Clean - 3,3;3; rest 240 sec
50-60-65( miss) prövade 62.5 men det ville sig endast 2 rep )
C. 10 CTB Chin Ups; 3 sets; rest 60 sec b/t sets
Obrutet, kändes bra!
D. Row 30 sec @ 70%, rest 30 sec, Row 30 sec @ 80%, rest 30 sec, Row 30 sec @ 90%
Snitthastighet: Första 30 hade jag en hastighet på ca 1.47 - andra på 1.45- och tredje på 1.42.
Kosten då:
Frukost:
Gröt
2 stekta ägg
Nötter
Mellis:
Mellan Paleokit:)
Lunch:
Köttfärs med broccoli
Nötter
Mellis:
Ja, har man paleokit så har man!
Middag:
2 hårda smörgåsar med smör och ost
Mörk choklad
Inte världens bästa mat dag men..
Kram Jenny
18 januari 2010
Jag trodde aldrig...
.. jag skulle bli så glad att få göra 50 boxjumps!
For time;
50 KBS - 24 kg
20 GHD sit ups
10 box jumps - 61 cm
40 KBS - 24 kg
20 GHD sit ups
20 box jumps - 61 cm
30 KBS - 24 kg
20 GHD sit ups
30 box jumps - 61 cm
20 KBS - 24 kg
20 GHD sit ups
40 box jumps - 61 cm
10 KBS - 24 kg
20 GHD sit ups
50 box jumps -61 cm
Swings are to overhead, bell must be straight up at top (games 09 standard), 2 hands overhead for sit ups and hips at full extension at top of box jump
Jag visset att det skulle bli jobbigt men inte hur jobbigt.. Mör i kroppen från lördagens dubbelpass och söndagens Trevor.
Bröt KB swings hej vilt! Gjorde alla GHD obrutna. Boxjumpsen var ok ( dock ej de sista 40 och 50 ) men jag trodde aldrig jag skulle vara så nöjd med att få göra de sista 50:)
I mitten av passet så var jag helt förvirrad.. Vad hade jag gjort och vad hade jag inte gjort? Jag är nästan helt säker på att jag
gjorde varv 3 ( 30 KB, 20 GHD och 30 Box jumps) två gånger!
Inte värt att chansa utan kör bara!
Tiden blev 41 min blankt!
Jag hoppas på att det blir en Jenny pass imorgon som inte gör för ont!
Kram
For time;
50 KBS - 24 kg
20 GHD sit ups
10 box jumps - 61 cm
40 KBS - 24 kg
20 GHD sit ups
20 box jumps - 61 cm
30 KBS - 24 kg
20 GHD sit ups
30 box jumps - 61 cm
20 KBS - 24 kg
20 GHD sit ups
40 box jumps - 61 cm
10 KBS - 24 kg
20 GHD sit ups
50 box jumps -61 cm
Swings are to overhead, bell must be straight up at top (games 09 standard), 2 hands overhead for sit ups and hips at full extension at top of box jump
Jag visset att det skulle bli jobbigt men inte hur jobbigt.. Mör i kroppen från lördagens dubbelpass och söndagens Trevor.
Bröt KB swings hej vilt! Gjorde alla GHD obrutna. Boxjumpsen var ok ( dock ej de sista 40 och 50 ) men jag trodde aldrig jag skulle vara så nöjd med att få göra de sista 50:)
I mitten av passet så var jag helt förvirrad.. Vad hade jag gjort och vad hade jag inte gjort? Jag är nästan helt säker på att jag
gjorde varv 3 ( 30 KB, 20 GHD och 30 Box jumps) två gånger!
Inte värt att chansa utan kör bara!
Tiden blev 41 min blankt!
Jag hoppas på att det blir en Jenny pass imorgon som inte gör för ont!
Kram
17 januari 2010
Trevor idag!
Idag blev det inget dubbelpass med OPT!
Istället blev det Trevor utmaningen med Erik, Rickard och Einar!
Jag fick frågan om jag ville genomföra denna utmaning med dem, och jag tackade snabbt ja:)
Det var superkul ( och jobbigt:= ) Erik, Rickard och Einar är inte bara supertrevliga killar utan även fantastiska atleter!
Tack för jag fick vara med!
Jag valde att köra pullups och armhävningar utan modifiering.
På ett lag av 4 gör gör man sammanlagt:
300 pullups
400 Push ups
500 situps
600 knäböj
Se summeringen här:
Tiden blev 26:45
Det filmades och den läggs ut så fort den är klar!
BTW, Skavsår på bägge skinkorna:)
Kram Jenny
16 januari 2010
Wedding day!
För ett år sedan stod man på stranden i Thailand och sa ja till min älskade man! Tiden har gått vansinnigt fort..
Då Mads är i Schweiz denna helg och jobbar på CrossFit Level 1 utbildning så firade jag denna dag med 2 pass från OPT!
Part 1:
As many rounds in 20 minutes;
30 unbroken wall balls - 20#/14# to 10 ft
30 unbroken double unders
sit to ball for wall balls; any pausing with ball in hand constitutes a break
post rounds only for part 1 and time for part 2 to comments
(ex. 6.5 rounds and 2:59; you must complete a full 30 reps to be considered a round or half round)
Axlarna sved!!! 6 varv kom jag till+15 WB.
Hade barnvakt år Rasmus och vilade därför endast 1 timme mellan passen.
part 2:
30 reps for time - Snatch 135#/95#
workouts must be done in this order
sit to ball for wall balls; any pausing with ball in hand constitutes a break
snatch can be power snatch, squat snatch, split snatch, as long as bar does not lower until arms and legs are locked out
Har inte ryckt mer än 42 kg tidigare.
Hade 40 kg på stången och kämpade verkligen med tekniken, som inte alls satt! Drar med armarna istället för höften ( verkar vara mitt vanliga problem) Vikten är nog inget problem om jag bara får till tekniken!
Jenny Hedlund kollade och gav tips, men inget fungerade för mig:(
Fick i allafall upp stången 30 ggr och fick en tid på 17:23!
Imorgon är det Trevor utmaningen!
Om det blir Trippel pass i morgon återstår och se..Tror jag kör Utmaningen sen välja ut det passet jag behöver mest och kör det på em. Men det får vi se i morgon!
Kram
14 januari 2010
"Unbroken"
For time;
20 unbroken chin ups
Row 500 m
20 unbroken chin ups
Row 500 m
20 unbroken chin ups
post time to comments
"If an athlete breaks the chin ups or fractions them by coming off the bar at any point in the 20 reps, they have to start at 0 again, rowers damper and foot setting is up to athlete. Chin MUST PASS THE VERTICAL PLANE OF THE BAR TO COUNT"
Visste inte vad jag skulle förvänta mig av denna.
Det började kännas i underarmarna på andra rodden! På sista setet pullups sved de ordentligt! Lyckades iallafall hålla alla pullupsen obrutna! Svårt att veta om alla pullupsen var godkända. Hade varit skönt att ha någon som kollade!
Min tid blev 9.02.
Imorgon är det vila!
Kosten då:
Frukost:
1/2 dl havregryn med sesamfrö och krossade linfrön, kanel och mjölk til
2 ägg
Nötter
Mellis:
2 kokta ägg
Blåbär
Nötter
Lunch:
Wrap på ekologiskt bröd
1 ägg
3 skivor rostbiff
2 skivor ost
majonäs
Mellis:
1 kokt ägg
Nötter
Middag:
Ekologisk laxfilé
Broccoli
Bearnaisesås
/Jenny
13 januari 2010
Dubbel idag!
5 sets for total working time:
15 unbroken push press - 29 kg
10 burpees
25 unbroken box jumps - 38 cm
rest 2 min
part 1:
chest to deck burpees and 2 hands overhead to touch object 8" away from 2 hand max standing reach; lockout arms and knees at same time for push press; hips at full extension at top for box jumps; no pauses allowed on floor or top of box for box jumps...breaking is constituted by double dip on ground, pause on top without rebound, etc...
Tid med vila: 16:26 ( Utan vilan 8.26)
1.37-1.36-1.53-1.53-1.37
Bröt varken Push press eller box jumps. Missbedömde höjden på mina burpees och hoppade högre än vad jag skulle ( eller försökte) Så de blev ganska jobbiga!
rest 8+ hours
part 2:
run 400 m - 9 sets
(sets 1,4,7 are @ 70%, sets 2,5,8 are @ 80%, sets 3,6,9 are @ 90%)
rest EXACTLY 2 min b/t sets
Har aldrig maxat på löparbandet. Det är väldigt svårt att bedöma vad ex 70% av sitt max är. Hastigheten varierade från seten.
70%- Hastighet: 12.5-14
80% - Hastighet: 13-15
90% - Hastighet: 14-16.5
Maten då: Försöker äta var 3:e timme, lyckas inte alltid!
Frukost
1/2 dl havregrynsgröt med sesamfrön och krossade linfrön
kanel och mjölk till
2 stekta ägg
Träning
Mellis:
Makrill idag igen..
mandarin
6 mandlar
Lunch:
Kalkonschnitsel med grönsaksbuffé, oliver
Träning
Mellis:
Nötter
Middag:
Ryggbiff med färsk broccoli och morot
Bearnaisesås till:)
/Jenny
15 unbroken push press - 29 kg
10 burpees
25 unbroken box jumps - 38 cm
rest 2 min
part 1:
chest to deck burpees and 2 hands overhead to touch object 8" away from 2 hand max standing reach; lockout arms and knees at same time for push press; hips at full extension at top for box jumps; no pauses allowed on floor or top of box for box jumps...breaking is constituted by double dip on ground, pause on top without rebound, etc...
Tid med vila: 16:26 ( Utan vilan 8.26)
1.37-1.36-1.53-1.53-1.37
Bröt varken Push press eller box jumps. Missbedömde höjden på mina burpees och hoppade högre än vad jag skulle ( eller försökte) Så de blev ganska jobbiga!
rest 8+ hours
part 2:
run 400 m - 9 sets
(sets 1,4,7 are @ 70%, sets 2,5,8 are @ 80%, sets 3,6,9 are @ 90%)
rest EXACTLY 2 min b/t sets
Har aldrig maxat på löparbandet. Det är väldigt svårt att bedöma vad ex 70% av sitt max är. Hastigheten varierade från seten.
70%- Hastighet: 12.5-14
80% - Hastighet: 13-15
90% - Hastighet: 14-16.5
Maten då: Försöker äta var 3:e timme, lyckas inte alltid!
Frukost
1/2 dl havregrynsgröt med sesamfrön och krossade linfrön
kanel och mjölk till
2 stekta ägg
Träning
Mellis:
Makrill idag igen..
mandarin
6 mandlar
Lunch:
Kalkonschnitsel med grönsaksbuffé, oliver
Träning
Mellis:
Nötter
Middag:
Ryggbiff med färsk broccoli och morot
Bearnaisesås till:)
/Jenny
11 januari 2010
Tänk om man kunde vakna till det här ..
Santa Cruz! Bilden tog jag från Shari Keeners blog!
Dagens träning då!
Precis i detta nu så ser jag att jag har sett fel på antal set! Skit! Gjorde 3 set på A1 och A2 istället för 5 set. Man ska inte ha för bråttom när man läser.
A1. Front Squat @ 20X1; 2-3 x 5; rest 180 sec
50-60-60*3
A2. Chin ups [3 strict/6 kipping/9 chest to bar] x 5; rest 180 sec
Brutet/obrutet/brutet
B. Dead Lift @ 12X1 - 60% 1Rm; 8 sets of 2; rest 45 sec b/t sets
79 kg
C1. 15 toes to bar x 5 sets; rest 45 sec
15-15-15-15-15
C2. 15 GHD Raises x 5 sets; rest 45 sec
Fick göra Backextensions, gjorde endast 15*2
Dubbelpass imorgon!
Har lovat att posta lite kost!
Frukost:
1/2 dl gröt med sesamfrön och krossade linfrön ( 1/2 msk vardera )
Kanel och mjölk till
2 stekta ägg
4 Nötter
Mellanmål:
Makrill
Äpple
4 nötter ( idag hade jag pekannötter ) Gott!
Lunch:
Hälsotallrik..
Lax
Isbergssallad
Morot
Rädisa
Pestodressing
nötter
Lite hallon
Mellanmål
Makrill ( hade inget annat med mig! )
Nötter
Hallon
Middag:
Ostomelett ( 2 ägg )
Grönsaker
Nötter
Ja, alla dagar ser olika ut, idag hade jag ingen matlåda med mig, brukar ha det! och mer varierande mellanmål..
Kram
10 januari 2010
Träning med David och Jenny!
Det blev ett pass med David och Jenny Hedlund från CF STHLM idag! Jenny, du får börja blogga:)
Det är svårt att få till det med tider och ställen att träna på! Idag träffades vi på Haga!
Körde OPT såklart!
A. Clean Grip Power Snatch @ 12X1; 2-3 x 5; rest 180 sec
Kom upp till 40 kg, tekniken sitter inte helt. Drar med armarna istället för höften..
B1. Snatch Grip Dead Lift @ 30X0; 4-6 x 3; rest 10 sec
80 kg= 6 rep - 90 kg= 6 rep, 100 kg= 4 rep
B2. KBS @ 1010; 10-15 x 3; rest 10 sec
24 kg KB, 10 rep igenom
B3. GHD Back Extensions @ 2010; 12-20 x 3; rest 180 sec
12-12-20
Efter detta kändes ländryggen fint kan jag tala om!!
C. Tabata Push Ups - low score - 6!
Oj, vilken kramp jag fick!!
15-15-12-10-8-7-6-6
Helt sjukt vad jobbigt det var idag!
Kul att träna med David och Jenny:) Mera gemensamma träningar vore kul!
Det är svårt att få till det med tider och ställen att träna på! Idag träffades vi på Haga!
Körde OPT såklart!
A. Clean Grip Power Snatch @ 12X1; 2-3 x 5; rest 180 sec
Kom upp till 40 kg, tekniken sitter inte helt. Drar med armarna istället för höften..
B1. Snatch Grip Dead Lift @ 30X0; 4-6 x 3; rest 10 sec
80 kg= 6 rep - 90 kg= 6 rep, 100 kg= 4 rep
B2. KBS @ 1010; 10-15 x 3; rest 10 sec
24 kg KB, 10 rep igenom
B3. GHD Back Extensions @ 2010; 12-20 x 3; rest 180 sec
12-12-20
Efter detta kändes ländryggen fint kan jag tala om!!
C. Tabata Push Ups - low score - 6!
Oj, vilken kramp jag fick!!
15-15-12-10-8-7-6-6
Helt sjukt vad jobbigt det var idag!
Kul att träna med David och Jenny:) Mera gemensamma träningar vore kul!
9 januari 2010
Dagens resultat!
Training:
part 1:
A. as many 1-5 ladders in 10 min - 225#/155# back squat; rest 5 min
Hade 60 kg på stången och kom upp till 2 stegar + 4. Kändes mycket bra!
B. BB jump squats - 30% of 1RM back squat; 6 sets of 6 reps; rest 60 sec b/t sets
Hade 30 kg på stången. Kändes bra, inte alltför jobbigt.
Ladder for A is...perform 1 back squat, rack the weight on stands, take weight off the rack and back onto you, perform 2 reps, rack weight again, take weight off the rack and back onto you again, perform 3 reps..up to 5 reps, then start again at 1 rep...each time you get to 5 reps, that is one ladder.
Jump Squats in B...ensure you explode through heels on hip extension, not toes, minimal ground contact time
C. GHD Sit ups - 5 sets of 20 reps; rest 45 sec b/t sets
Alla set obrutna!
rest 8+ hours
Ha ha! 20 min vila blev det för mig! Hade inte tid att åka till gymmet igen idag!
part 2:
AMRAP Double Unders in 45 sec
15 sec rest
AMRAP Chin Ups
2 min rest
5 sets for total points
1. 83/27
2. 63/12
3. 68/12
4. 71/20
5. 70/15
Total poäng blev: 6283 om man räknar på det sätt angivet nertill
(points are accumulated by multiplying your total DU reps/round by the chin up reps/round, then adding all 5 sets together, i.e. round 1 = 75 DU multiplied by 40 chin ups = 3000 points for that round...add this # to the other 4 sets and that is your score)
Ordentlig pump i underarmarna på andra och tredje setet! Nöjd med resultatet, men blev ganska överraskad över mina 12 pullups på 2:a och 3:e varvet.. Tog helt slut men kom igen på 4:e och sista varvet!
/jenny
part 1:
A. as many 1-5 ladders in 10 min - 225#/155# back squat; rest 5 min
Hade 60 kg på stången och kom upp till 2 stegar + 4. Kändes mycket bra!
B. BB jump squats - 30% of 1RM back squat; 6 sets of 6 reps; rest 60 sec b/t sets
Hade 30 kg på stången. Kändes bra, inte alltför jobbigt.
Ladder for A is...perform 1 back squat, rack the weight on stands, take weight off the rack and back onto you, perform 2 reps, rack weight again, take weight off the rack and back onto you again, perform 3 reps..up to 5 reps, then start again at 1 rep...each time you get to 5 reps, that is one ladder.
Jump Squats in B...ensure you explode through heels on hip extension, not toes, minimal ground contact time
C. GHD Sit ups - 5 sets of 20 reps; rest 45 sec b/t sets
Alla set obrutna!
rest 8+ hours
Ha ha! 20 min vila blev det för mig! Hade inte tid att åka till gymmet igen idag!
part 2:
AMRAP Double Unders in 45 sec
15 sec rest
AMRAP Chin Ups
2 min rest
5 sets for total points
1. 83/27
2. 63/12
3. 68/12
4. 71/20
5. 70/15
Total poäng blev: 6283 om man räknar på det sätt angivet nertill
(points are accumulated by multiplying your total DU reps/round by the chin up reps/round, then adding all 5 sets together, i.e. round 1 = 75 DU multiplied by 40 chin ups = 3000 points for that round...add this # to the other 4 sets and that is your score)
Ordentlig pump i underarmarna på andra och tredje setet! Nöjd med resultatet, men blev ganska överraskad över mina 12 pullups på 2:a och 3:e varvet.. Tog helt slut men kom igen på 4:e och sista varvet!
/jenny
7 januari 2010
Känner mig stark idag!
Trodde OPT hade postat fel pass i morse, men sen såg jag att passet inte var identiskt med det förra!
Så här blev det i allafall:
A1. HSPU @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 60 sec
17-14-10
A2. Semi Stiff Legged DL @ 4011; 6-8 x 3; rest 60 sec
70 kg- 90 kg-90 kg (8-6-8)
B1. Ring Push Ups @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 45 sec
17-11-8
B2. KBS - 15 unbroken x 3; rest 45 sec
24 kg kettlebell
C1. Dips @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 30 sec ( Körde ej GHD raises så jag vilade ca 60 sek mellan varje här istället)
12-10-8
C2. GHD Raises @ 2010; 15 x 3; rest 30 sec
Dessvärre var jag inte tillräckligt uppfinningsrik för att köra dessa idag!
Passet kändes riktigt bra! Kände mig stark:)
Har skött maten riktigt bra också! Det har blivit en blandning av Zone/paleo. Väger inte maten men försöker iallafall räkna på ett ungefär hur mycket jag får i mig. Körde efter The zone ett tag och mådde toppen, men väga och mäta blir för jobbigt!
Min kost består mestadels nu av:
Grönsaker i mängder, frukt ( mest äpple ) Bär ( blåbär och jordgubbar ) Nötter i alla former.
Jag älskar kött! Kan äta biff varje dag om det går.. Ägg! Mycket ägg blir det! Lax, makrill och kyckling. Mörk 86% choklad slinker ner ganska ofta:)
Snart åker det iväg en beställning på Paleokit, då är mellanmålen räddade!!
Vila i morgon och det passar ju bra när det är mysfredag...:)
Kram J
Så här blev det i allafall:
A1. HSPU @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 60 sec
17-14-10
A2. Semi Stiff Legged DL @ 4011; 6-8 x 3; rest 60 sec
70 kg- 90 kg-90 kg (8-6-8)
B1. Ring Push Ups @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 45 sec
17-11-8
B2. KBS - 15 unbroken x 3; rest 45 sec
24 kg kettlebell
C1. Dips @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 30 sec ( Körde ej GHD raises så jag vilade ca 60 sek mellan varje här istället)
12-10-8
C2. GHD Raises @ 2010; 15 x 3; rest 30 sec
Dessvärre var jag inte tillräckligt uppfinningsrik för att köra dessa idag!
Passet kändes riktigt bra! Kände mig stark:)
Har skött maten riktigt bra också! Det har blivit en blandning av Zone/paleo. Väger inte maten men försöker iallafall räkna på ett ungefär hur mycket jag får i mig. Körde efter The zone ett tag och mådde toppen, men väga och mäta blir för jobbigt!
Min kost består mestadels nu av:
Grönsaker i mängder, frukt ( mest äpple ) Bär ( blåbär och jordgubbar ) Nötter i alla former.
Jag älskar kött! Kan äta biff varje dag om det går.. Ägg! Mycket ägg blir det! Lax, makrill och kyckling. Mörk 86% choklad slinker ner ganska ofta:)
Snart åker det iväg en beställning på Paleokit, då är mellanmålen räddade!!
Vila i morgon och det passar ju bra när det är mysfredag...:)
Kram J
6 januari 2010
När ska träningsvärken gå över?
Training:
7 sets;
1 strict chin up
2 L Pull ups
3 butterfly kip chin ups
4 chin break vertical chin ups
5 chest to bar chin ups
rest 2 minutes
skill and perfection of movement, not time is paramount on chin up work
Bröt alla seten, fokuserade på bra teknik på allt. Kippade L-pullupsen!
+
For total time;
AMSAP L-Sit - 3 attempts; 60 sec b/t attempts
L sit is knees COMPLETELY straight for entire movement, and ankles above hips
Ha ha! Vilket skämt!! Jag har tävlat i Sports-aerobics och har varit ganska bra på L-sit! Har både snurrat runt på händerna i L-sit och gjort vanliga. Idag fick jag inte ens upp fötterna från golvet!!! ÖVA!!
+
For total reps;
30 sec high speed double unders, 30 sec rest x 10
total reps for DU's to comments
452 reps ( tror jag ) hade lite svårigheter med att hålla räkningen:)
Baksidorna på benen gör fortfarande ont... :)
7 sets;
1 strict chin up
2 L Pull ups
3 butterfly kip chin ups
4 chin break vertical chin ups
5 chest to bar chin ups
rest 2 minutes
skill and perfection of movement, not time is paramount on chin up work
Bröt alla seten, fokuserade på bra teknik på allt. Kippade L-pullupsen!
+
For total time;
AMSAP L-Sit - 3 attempts; 60 sec b/t attempts
L sit is knees COMPLETELY straight for entire movement, and ankles above hips
Ha ha! Vilket skämt!! Jag har tävlat i Sports-aerobics och har varit ganska bra på L-sit! Har både snurrat runt på händerna i L-sit och gjort vanliga. Idag fick jag inte ens upp fötterna från golvet!!! ÖVA!!
+
For total reps;
30 sec high speed double unders, 30 sec rest x 10
total reps for DU's to comments
452 reps ( tror jag ) hade lite svårigheter med att hålla räkningen:)
Baksidorna på benen gör fortfarande ont... :)
5 januari 2010
Trainpain!!
Benen känns ordentligt idag.. Det var länge sedan jag hade sådan här värk i baksidorna!!
En ordentlig uppvärmning sen var det bara att köra!
A. Hang Squat Clean - build to a tough but not 1RM; take no more than 7 minutes; rest 2 minutes
Kom upp till 60 kg
B. 10-1 135#/95# hang squat clean ladder; rest 5 minutes
Hade 40 kg på stången och min tid blev 7:37
C. 3 sets of 30 GHD sit ups; rest as needed b/t sets
Första setet obrutet/bröt andra setet/ tredje setet obrutet
/Jenny
En ordentlig uppvärmning sen var det bara att köra!
A. Hang Squat Clean - build to a tough but not 1RM; take no more than 7 minutes; rest 2 minutes
Kom upp till 60 kg
B. 10-1 135#/95# hang squat clean ladder; rest 5 minutes
Hade 40 kg på stången och min tid blev 7:37
C. 3 sets of 30 GHD sit ups; rest as needed b/t sets
Första setet obrutet/bröt andra setet/ tredje setet obrutet
/Jenny
3 januari 2010
Träning med min Mads idag:)
Vi fick barnvakt idag och kunde köra OPT passet tillsammans! Det händer inte ofta nu för tiden..
Dagens pass blev:
A1. HSPU @ 2010 - amrap (-2) x 3 sets; rest 60 sec
A2. Semi Stiff Legged DL @ 4011; 8-10 x 3; rest 60 sec
B1. Ring Push Ups @ 2010 - amrap (-2) x 3 sets; rest 45 sec
B2. KBS - 25 unbroken x 3; rest 45 sec
C1. Dips @ 2010 - amrap (-2) x 3 sets; rest 30 sec
C2. GHD Raises @ 2010; 10-15 x 3; rest 30 sec
post loads, notes and reps to comments
amrap (-2) means you attempt a max rep set but stop approximately 2 reps short of failure on speed
swings to just inches above forehead
Så det man skulle köra var Handstående armhävningar, men det ska ta 2 sekunder på nedvägen och en sekund upp och du måste köra vidare på nästa rep så fort du kan, alltså ingen vila vare sig i botten eller toppläge!
Så många du orkar men stanna 2 reps innan max prestation. Hmm.. Svårt!
Marklyften var 4 sek ner och 1 sekund upp.
Detta gör du 3 varv med 60 sek vila mellan HSPU och SLD
Samma sak med Ring push ups: 2 sek ner och 1 upp, stanna 2 rep innan dit max.
25 st obrutna KB swings
3 varv med 45 sek vila mellan Ring PU och KB
Sen gick jag och Mads in till gymmet och körde dips samtidigt, samma sak där 2 sek ner 1 upp. Efter det skulle vi göra GHD raises. Vi fick inte till detta på någon maskin så vi gjorde på golvet och höll i varandras ben.
Blev lite mer vila här än 30 sek men det kändes iallafall, det lovar jag!
Resultatet blev:
A1. 16-13-9
A2. 10-10-10 ( 50kg-70kg-80kg)
B1. 14-9-8
B2. 25-25-25 ( 24 kg-16 kg, lätt:)-20 kg )
C1. 12-10-10
C2. På golvet, höll i varandras vader! 15-10-15
Imorgon är det vila! Postar mer OPT på tisdag efter passet!
Kram J
Dagens pass blev:
A1. HSPU @ 2010 - amrap (-2) x 3 sets; rest 60 sec
A2. Semi Stiff Legged DL @ 4011; 8-10 x 3; rest 60 sec
B1. Ring Push Ups @ 2010 - amrap (-2) x 3 sets; rest 45 sec
B2. KBS - 25 unbroken x 3; rest 45 sec
C1. Dips @ 2010 - amrap (-2) x 3 sets; rest 30 sec
C2. GHD Raises @ 2010; 10-15 x 3; rest 30 sec
post loads, notes and reps to comments
amrap (-2) means you attempt a max rep set but stop approximately 2 reps short of failure on speed
swings to just inches above forehead
Så det man skulle köra var Handstående armhävningar, men det ska ta 2 sekunder på nedvägen och en sekund upp och du måste köra vidare på nästa rep så fort du kan, alltså ingen vila vare sig i botten eller toppläge!
Så många du orkar men stanna 2 reps innan max prestation. Hmm.. Svårt!
Marklyften var 4 sek ner och 1 sekund upp.
Detta gör du 3 varv med 60 sek vila mellan HSPU och SLD
Samma sak med Ring push ups: 2 sek ner och 1 upp, stanna 2 rep innan dit max.
25 st obrutna KB swings
3 varv med 45 sek vila mellan Ring PU och KB
Sen gick jag och Mads in till gymmet och körde dips samtidigt, samma sak där 2 sek ner 1 upp. Efter det skulle vi göra GHD raises. Vi fick inte till detta på någon maskin så vi gjorde på golvet och höll i varandras ben.
Blev lite mer vila här än 30 sek men det kändes iallafall, det lovar jag!
Resultatet blev:
A1. 16-13-9
A2. 10-10-10 ( 50kg-70kg-80kg)
B1. 14-9-8
B2. 25-25-25 ( 24 kg-16 kg, lätt:)-20 kg )
C1. 12-10-10
C2. På golvet, höll i varandras vader! 15-10-15
Imorgon är det vila! Postar mer OPT på tisdag efter passet!
Kram J
2 januari 2010
Koder!?
Nytt År, nya utmaningar! Tex att lära sig OPT:s programmering verkar inte helt enkelt.. Trodde jag hade dagens träningspass helt klart för mig tills jag låg på 9:onde varvet och insåg att jag gjorde chin upsen helt omvänt! Jag gjorde 3 sek upp och 1 sek ner istället för 1 sek upp och 3 sek ner. Iallafall så var detta andra passet med OPT:s programmering!
Det var jobbigt hur som helst!
Training:
A1. OHS @ 3010 - 10 x 10; 90 sec rest
A2. Supinated Strict Chin Ups @ 3010; 10 x 10; rest 90 sec
+
GHD Sit Ups - 3 sets of 25
post loads used to comments
get deep on squats
pay attention to tempo; no rest is to be taken at bottom or top of either movement
the goal is challenging sets for 1-5, tough for 6-8 and barely make-able for 9-10
Började med 35 kg på OHS
1. OHS= Obrutet - Chin ups= obrutet
2. OHS= Obrutet - Chin ups= 8-2
3. OHS= Obrutet -Chin ups= 5-2-2-1 ( herregud vad jobbigt med strikta pullups!! )
4. OHS= Obrutet -Chin ups= 6-2-2
OHS kändes för lätta så jag la på 5 kg till, så jag hade 40 kg )
5. OHS= Obrutet - Chin ups 5-3-2
6. OHS= Obrutet - Chin ups= 5-2-3
7. OHS= 6-2-2 - Chin ups= 5-3
8. OHS= 6-3-2 - Chin ups= 5-3-2, sista 2 med assisterade hjälp
9. OHS= 1 ( tappade balansen) 5-4- Chin ups= 5-1-1-3, sista tre med ass hjälp
10. OHS= 7-3- Chin ups= 5-1-4, sista 4 md ass hjälp
Ovant men kul!
Avslutade med 3 set av 25 GHD!
/Jenny
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)